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LIFESTYLE

Des exercices pour un retour de vacances plein d'énergie !

Souvent, pendant les vacances, nous menons une vie plus active, grâce au plus grand temps libre, aux jeux sur la plage, peut-être aux promenades en montagne ; d'autres, au contraire, profitent des vacances (et parfois des températures élevées) pour mener une vie encore plus sédentaire. 

Que vous apparteniez au groupe "actif" ou au groupe "sédentaire", cependant, le retour des vacances est le bon moment pour penser à sa forme physique: continuer les bonnes habitudes d'une part, ou repartir après la période sédentaire... avec un simple programme d'exercices il sera possible de garder la forme et, pourquoi pas, de surmonter plus facilement le "stress du retour".

Retour de vacances plein d'énergie

Il est important de se rappeler que nous devons nous concentrer sur donner une continuité à l'activité physique, en respectant le critère de progressivité sans attaquer le corps avec des charges trop élevées ou avec des temps d'exécution trop rapides et sans les temps de récupération nécessaires. L'hypothèse de travail suivante peut être testée à tout âge, évidemment par des sujets sains. Compte tenu de la persistance de l'été, il peut encore se faire à l'extérieur et se concentrera sur le travail aérobie, en alternance avec des exercices de mobilité générale et de tonification principalement des membres inférieurs. Il est conçu pour les sujets non encore entraînés. 

Il serait préférable que cela soit fait le matin, lorsque vous êtes physiquement reposé de la nuit, bien sûr pas immédiatement après le petit-déjeuner, mais en laissant passer au moins quelques heures. Si les horaires de travail ne le permettent pas, le temps de fin de journée est également le bienvenu, pour évacuer le stress accumulé pendant les heures de travail.

Par travail aérobie, nous entendons une activité physique peu intense, prolongée dans le temps et sans interruption, dans laquelle la fréquence cardiaque n'atteint pas la fréquence cardiaque maximale (la FC maximale peut être calculée avec la formule 220 - l'âge du sujet). Pendant le travail aérobie, votre fréquence cardiaque doit atteindre 60 à 70 % de votre FC Max et doit être maintenu pendant toute la durée de l'entraînement. Généralement, chez un sujet adulte, lorsque les pulsations atteintes et maintenues sont comprises entre 120 et 140 par minute, on parle d'entraînement aérobie. Dernière recommandation : des vêtements de sport et des chaussures de sport adaptées sont recommandés.

Benvolio 1938 Exercices pour un retour de vacances plein d'énergie !

Et maintenant nous arrivons à nos exercices !

  • Marchez pendant au moins 20 minutes (possibilité d'augmenter de temps en temps) à un rythme soutenu, en déplaçant également les membres supérieurs semi-fléchis qui suivront, de manière coordonnée, le rythme des membres inférieurs, avec une oscillation de va-et-vient, en restant parallèles et sans se détacher beaucoup du torse. Travail aérobie.
  • 5 minutes de grandes foulées, combinées à des sauts vers l'avant et vers le haut des membres supérieurs. Travail aérobie et mobilisation.
  • 5 minutes de marche normale avec cercles des deux membres supérieurs. Travail aérobie et mobilisation.
  • Gare debout, effectuer des fentes alternées, en plaçant les mains sur la cuisse avant. 20 répétitions (pour effectuer correctement les fentes voir lien en bas de page). Tonification des membres inférieurs.
  • De la station debout, fléchir un membre en arrière et, en saisissant le pied, le rapprocher le plus possible de la fesse, reposant sur l'autre pied. Maintenez 30 secondes. Étirement des membres inférieurs (cuisse avant).
  • Gare debout, amenez le pied droit en avant, étendez-vous derrière le membre gauche, en tenant les deux pieds complètement à plat sur le sol et droit. Étirement des membres inférieurs (jambe arrière).
  • Debout, les membres inférieurs tendus et unis, une main dans l'autre, soulever les membres supérieurs haut. Maintenez 30 secondes. Exercice d'étirement des membres inférieurs et du torse.
  • Comme ci-dessus, mais en gardant toujours les membres supérieurs vers le haut fléchir le torse latéralement. Maintenez 30 secondes de chaque côté. Étirement du torse (muscles latéraux de la colonne vertébrale).
 

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